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Mindfulness se define como la atención plena, sin juzgar, en el momento presente, atendiendo a lo que sucede dentro y fuera de mí, sin juicios, con una actitud de amabilidad y entrega, y con el corazón abierto.
Cada día los profesionales de la salud y de la educación venimos observando que parece hacerse más relevante y necesario el uso de herramientas o técnicas que nos ayuden a poder estar en calma, vivir en el presente y con una actitud amable hacia uno mismo, ayudándonos de esta manera y entre otras cosas a evitar pensamientos anticipatorios y repetitivos que generan mucho ruido interno y distracción mental. Y como consecuencia hacen que podamos sentir nerviosismo, inquietud, o incluso en ocasiones en los que el estrés y los pensamientos nos conduce a una situación más grave, se da con mayor intensidad y mantenida en el tiempo, puede llevarnos a estados de ansiedad generalizada y depresión.
Las técnicas de mindfulness favorecen la claridad emocional y mental, lo que ayuda al desarrollo de la inteligencia emocional y la inteligencia cognitiva.
Nuestro día a día actual contiene muchísima estimulación, que por un lado nos aporta información, posibilidades, conocimientos y muchas otras cosas, pero por otro lado puede resultarnos un factor distractor, sobrecargar nuestros sistemas internos, afectar nuestra atención y concentración conducirnos a estrés.
Está bien conocer esto que sucede en nuestro mundo actual, porque la intención no sería tanto cambiar el entorno en el que vivimos ( si no es lo que deseamos o no podemos) sino aprender a manejarlo correctamente con habilidades y técnicas que apoyen nuestra tranquilidad y serenidad interior, que apoyen que podamos focalizar la atención en aquello que elijamos, que apoyen que nos sintamos en calma, y al encontrarnos mejor, favorezca una conducta de escucha, de presencia y de amabilidad para mi y para los demás.
Mindfulness es una herramienta que se puede incorporar a nuestro funcionamiento diario de manera permanente. Y la palabra ATENCIÓN cobra especial significado, al igual que comprensión y responsabilidad que son actitudes que requiere la realización de estas técnicas.
Estas técnicas pueden ser:
- Atención nuestra respiración: La respiración es nuestra conexión a la vida, vivimos como respiramos, lo principal en este camino hacia la atención plena y el amor a uno mismo, vivir en calma y serenidad, es aprender a respirar y usar esta herramienta como algo cotidiano en nuestra vida para gestionar lo que nos sucede y depurar pensamientos, emociones y sensaciones.
- Atención a nuestras emociones: acogerlas, no evitarlas, no negarlas, aprender de ellas, aprender de las sensaciones, es algo muy saludable para nuestra vida. Otra técnica podría ser mirarse a los ojos con el niño o bebé o mirarnos a nosotros mismos en un espejo, o a nuestra pareja, sintiendo plena conexión, disfrutando del cruce de miradas y de las correlaciones de expresiones afectivas, sonrisas, micro-gestos y miradas, así como atendiendo a nuestras sensaciones y emociones durante la actividad. También puede ser leer cuentos o libros de emociones que nos ayuden a ampliar el conocimiento emocional y comprender mejor qué nos sucede en ocasiones en las que “sólo” sentimos. También es importante Atender a nuestra educación emocional: Observar y atender qué contenidos tienen nuestras conversaciones, cómo nos tratamos, qué lenguaje utilizamos para comunicarnos, sobre qué nos comunicamos, si nos interesamos por los otros, si cultivamos el amor y cuidado en familia/trabajo/amigos, y si cultivamos nuestras y aprendemos de nuestras propias emociones.
- Incorporar en tu día a día momentos de silencio consciente y voluntario: Compartir en presencia plena el realizar alguna actividad en grupo, en familia, o contemplar algo a solas desde el silencio consciente… una lectura por ejemplo, o incluso en los momentos de comida en el primer plato adoptar un silencio voluntario, desde una actitud presente, conscientemente silenciosa, respirando y compartiendo desde ese silencio consciente como actividad y acto de amor hacia uno mismo y hacia los demás, es un gran regalo y un gran aprendizaje de vida.
- Atención a nuestra rutina y al nivel de activación interna y actividad de vida que presentamos: Muchas veces , no somos conscientes, pero tenemos unas agendas de vértigo, y tenemos unos planes semanales que son potencialmente generadores de estrés, aunque creamos que nos dan vida, esto es algo engañoso. Por lo tanto lo más importante es ser flexible, y escucharnos, no siempre estamos igual, ni tenemos por hacer todo en dos días o por qué abarcarlo todo, y podemos permitirnos el descanso consciente. Otra actividad para bajar la activación interna que nos puede producir demasiada exigencia externa en actividades y ocupaciones puede ser desde hacer unas respiraciones profundas antes de comer y atender a acto de comer o realizar una pausa de respiración entre actividad y actividad cotidiana, atendiendo al ritmo de mi mente y cuerpo durante la jornada. La respiración es una herramienta muy poderosa para ayudar a nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestras emociones a serenarse y descansar.
- Atención a nuestro cuerpo: Otras herramientas de atención plena y que nos traen muy al “aquí y ahora” son los juegos o actividades con el cuerpo como bailar cambiando ritmos, música, dar pasos rápidos o lentos, fuertes o de puntillas, sentir una ducha, sentir nuestra ropa y el tacto de esta, sentir el olor de nuestro entorno, los matices, escuchar los sonidos ambientales o distinguir los instrumentos de una canción…, atendiendo y disfrutando de esta actividad, del ejercicio físico, de los latidos del corazón, del calor del cuerpo y de las sensaciones corporales que tenemos durante nuestro día a día. Bajar al cuerpo y respirar nos conecta al momento presente.
- Atención a nuestros pensamientos e imágenes que pasan por nuestra cabeza de manera errante o intrusiva: Imágenes que a veces nos hacen sentir bien y otras veces nos incomodan y nos generan sensaciones corporales y emociones desagradables. Herramientas efectivas para calmar nuestros pensamientos o ayudarnos con las emociones que nos generan son las “visualizaciones creativas”, por ejemplo estando tumbados, con los ojos cerrados, respirando e imaginar que los pensamientos son como hojas de otoño que vuelan, suben, bajan… y las visualizamos en nuestra cabeza, mientras revolotean, así como aprendemos a que nuestros pensamientos hacen lo mismo vienen y van, no quieren hacernos daño, solo están de paso y como tal debemos atenderlos con serenidad.
- Atención a los mensajes interiores: “Loros en la cabeza”, así llamamos con los niños a esas voces interiores que nos hablan a todos. Atender a esas voces que escuchamos en la cabeza y a veces nos dicen cosas que no siempre nos hacen sentir bien hace que al hacernos conscientes de ello y descubrir que nosotros no somos esas voces, ni esos loros y podamos escucharlas con cierta distancia, o cuestionándolas, sin querer cambiarlas, sin juzgarlas, con amabilidad y comprensión, hará que estos loros alcen el vuelo pronto y no se queden con nosotros charlando demasiado rato. Lo importante es NO luchar contra ello, sino observar, sin juzgar, respirar las emociones que nos produzcan y proseguir a lo nuestro. Es importante aprender a convivir con esas voces interiores, a veces serán mayores o de mayor volumen, dependerá de nuestro entrenamiento y de nuestro estrés. Pero con el tiempo de practicar respiración, y atención plena se calmaran y serán menos ruidosas para tu cabeza.
- Introducir la Pausa en nuestra vida: Esta actividad tiene un potencial que no imaginamos, es como oxigenáramos nuestro cerebro y nuestra mente cada vez que lo practicamos. Realizar durante la jornada, una pausa entre actividad y actividad, como beber un vaso de agua, o movernos un poco si estábamos sentados, respirar, o “no hacer nada” durante unos instantes hace que preparemos correctamente a nuestro cerebro para la siguiente tarea que tiene que atender plenamente. Hacer una pausa marcada, y no encadenar actividades una tras otra recupera mucho la actividad cerebral y nos permite seguir rindiendo en atención plena sin desgastar nuestro cerebro.
- Evitar la “multitarea” o “multiactividad”. Aunque creamos que es muy eficiente y productivo funcionar con “multitarea”, en realidad estamos “quemando” nuestra eficiencia real sobrecargando el sistema e induciendo a despistes, errores, y sobrecargar nuestra salud física y emocional. Es mejor una tarea por vez y con atención plena.
- Ralentizar nuestros movimientos. Ayuda mucho a la impulsividad, a la activación elevada interna, a la hiperactividad y al estrés tanto en niños como en adultos. Ser conscientes de nuestros movimientos y hacer juegos y/o ralentizar nuestros movimientos conscientemente tendrá efectos directos sobre nuestro sistema nervioso y su descanso.
